Как не потерять мышцы во время лечения рака

Никто не предупреждает об этом заранее.
Вы проходите лечение. Вес на весах может не меняться. Или даже расти. Но тело меняется — и не в лучшую сторону. Руки стали тоньше. Ноги слабее. Подняться по лестнице — уже усилие.
Это называется саркопения. На самом деле, потеря мышечной массы. И при онкологии она случается чаще и быстрее, чем хотелось бы.

Несколько причин. И они работают одновременно.
Сама болезнь. Опухоль меняет метаболизм. Организм переключается в режим, при котором мышечный белок расщепляется активнее. Это не лень и не «вы мало двигаетесь». Это биохимия.
Терапия. Химиотерапия, лучевая, некоторые гормональные препараты — всё это влияет на синтез белка в мышцах. Плюс тошнота и потеря аппетита приводят к тому, что человек ест меньше. А если белка мало — мышцам не из чего строиться.
Неподвижность. Во время курсов хочется лежать. Это нормально. Но каждый день без движения минус мышечная масса. У здорового человека постельный режим забирает 1–3% мышц в неделю. При онкологии — быстрее.
Стресс и кортизол. Хронический стресс повышает кортизол. Кортизол разрушает мышечный белок. Ещё один фактор, который работает фоном.

Мышцы не про внешний вид. При онкологии мышечная масса — ресурс.
Люди с бо́льшей мышечной массой лучше переносят химиотерапию. Это обсуждается в исследованиях: саркопения связана с повышенной токсичностью препаратов и худшими показателями переносимости лечения.
Мышцы — это резерв белка. Когда организму нужны аминокислоты (для иммунитета, для заживления) — он берёт их из мышц. Чем больше резерв — тем дольше тело справляется.
Мышцы влияют на качество жизни. Встать с кровати, дойти до кухни, выйти на улицу. Это не абстрактное «качество жизни» из медицинских анкет. Это ваша повседневность.

Три рычага. Конечно, все в ваших руках.
Рычаг первый: белок
Мышцы строятся из белка. Если белка мало — они не восстанавливаются. Точка.
60–80 граммов белка в день — ориентир. Это примерно: 2 яйца (12 г), 150 г курицы или рыбы (30–35 г), 100 г говядины (25 г), 30 г сыра (8 г). Итого около 75 г.
Просто убедитесь, что в каждом приёме пищи есть белковый компонент: мясо, рыба, яйца, сыр.
Если мясо вызывает отвращение (после химии — частая история) — рыба, яйца, греческий йогурт. Белок есть в разных формах.
Одна важная деталь: больше — не значит лучше. 60–80 г — достаточно.

Кстати, ограничение углеводов при сохранении белка — это как раз основа кетогенного подхода. Почему именно так — объясняют исследования. Что говорит наука →

Рычаг второй: калории
Мышцы не растут на дефиците калорий. Если вы едите 1000 ккал в день — тело будет разрушать мышцы, чтобы получить энергию.
1800–2200 ккал — ориентир для большинства взрослых. Если аппетит снижен — добирайте калории через жиры: ложка гхи, авокадо, орехи. Жиры — 9 ккал на грамм. Небольшой объём, много энергии.
Если вы теряете вес непреднамеренно — сообщите врачу.

Рычаг третий: движение
Вот тут сложно. Потому что во время лечения двигаться не хочется.
Но «движение» — это не спортзал.
Ходьба. 10–15 минут в день. Вокруг дома, до магазина и обратно. Кстати, ходьба, возможно, самое недооценённое упражнение. Она сохраняет мышцы ног, улучшает аппетит и снижает кортизол.
Вставание со стула. Серьёзно. Если вы можете 10 раз сесть и встать — это нагрузка на самые крупные мышцы тела. Делайте это дважды в день.
Лёгкая растяжка. 5 минут утром. Не йога, не пилатес — просто потянуться.
Любую физическую активность во время лечения нужно обсудить с врачом.

Не голодать. Голодание при потере мышечной массы — катастрофа. Тело разрушает мышцы ради энергии.
Не сидеть на одних овощах. «Лёгкая еда» — это не значит «без белка». Салат без курицы, бульон без мяса — это калории без строительного материала.
Не игнорировать потерю веса. «Похудел — ну и хорошо» — опасная мысль. При онкологии потеря веса может означать потерю мышц, а не жира.

Отдельная боль — когда человек понимает, что надо есть белок, но его тошнит. Это не лень и не каприз. Это побочка терапии. И с ней можно работать. Тошнота при химиотерапии: что помогает →

Весы не всегда показывают правду. Обратите внимание: стало трудно подниматься по лестнице, руки стали тоньше, утомляемость выросла, сложнее встать с низкого стула без помощи рук.
Если заметили два и больше признака — обсудите с врачом.

Так вот. Не нужно становиться атлетом. Нужно дать телу белок, калории и минимальную нагрузку. Три вещи. Каждый день.
Это не про спорт. Это про способность встать с кровати, дойти до кухни и обнять ребёнка.

Если вам нужно готовое меню с рассчитанным белком (60–80 г/день), тремя уровнями калорий и списками покупок — посмотрите META30.